Hoe vaak moet je trainen voor resultaat

Een veel gestelde vraag is: Hoe vaak moet ik trainen om mijn spieren zichtbaar te krijgen?

Het antwoord wat ik je altijd geef is: Het ligt eraan wat jij er allemaal naast jouw trainingen voor doet en waar je nu staat.

De meeste mensen die 2-4 keer per week trainen behalen de beste resultaten. Echter zijn factoren zoals: stress, voeding en slaap hierbij wel essentieel.

Kort gezegd kun je weer een volgende training doen, wanneer je bent hersteld van de vorige training. Trainen betekent namelijk ‘meer herhalingen kunnen maken of meer gewicht verplaatsen dan de vorige training’!

Jouw herstel bepaald of dit lukt of niet.

[grwebform url=”https://app.getresponse.com/view_webform_v2.js?u=Svz0R&webforms_id=47347105″ css=”on” center=”off” center_margin=”200″/]

Je traint op dit moment 3 keer per week in de sportschool en loopt in het weekend hard.

Tijdens elke training wordt jouw lichaam verstoord waardoor jouw belastbaarheid door vermoeidheid in de training omlaag gaat. Dit is zoals het hoort te gaan. Het lichaam zal er alles aan doen om jouw spieren de volgende keer niet weer zo vermoeid te laten raken. Het gevolg is dat er ‘supercompensatie’ plaatsvindt. Je hersteld van de vorige training en kunt de volgende training meer doen of zwaardere gewichten verplaatsen.

Wanneer wij echter teveel, te vaak of te intens trainen zal het lichaam een langere periode nodig hebben om te herstellen en hebben we de kans dat we in de loop van de tijd steeds iets meer achteruitgaan. In het ergste geval raken we echt overtraind of zelfs geblesseerd.

Hoe snel je vermoeid raakt door een training is afhankelijk van meerdere factoren.

Het is logisch dat slecht slapen slechte voeding, stress etc. een negatief effect kunnen hebben op jouw herstel en hoe ‘klaar’ jij bent om te gaan trainen en het maximale te geven.

Hoe harder je traint, hoe meer je jouw lichaam verstoort in de training. Het lichaam wordt sneller moe naarmate de intensiteit toeneemt.

M.a.w. hoeveel heb je gedaan in de training. Meer sets en / of meer herhalingen zorgen ervoor dat jouw lichaam meer vermoeid raakt.

Hoe langer je traint hoe vermoeider je kan raken. Dat betekent niet dat elke training maar kort mag duren. Soms duurt een training langer omdat de rustperiode tussen de verschillende oefeningen lang moet zijn. Hier spelen jouw hormonen ook een grote rol in. Wat kun je aan? Ben je gestresst, doe je minder en houd je langer rust tussen de sets. Heb je veel vetopslag rond  je middel, dan doe je lagere sets en houd je kortere rust tussen de sets.

Gemiddeld duurt een optimale training 30-45 minuten, inclusief rust.

Complexere oefeningen zoals een clean, squat of een deadlift zorgen ervoor dat jouw lichaam meer vermoeid raakt dan wanneer je wat simpele oefeningen doet voor je armen.

Ook het herstel is afhankelijk van meerdere factoren.

Als je gewend bent aan een bepaald trainingsschema dan zal het lichaam hier minder door verstoord raken. Ooit spontaan een keer gaan squashen terwijl je dit nooit doet? Dan weet je precies wat ik bedoel. Je hebt overal spierpijn. Je lichaam is deze prikkel niet gewend. Dit gebeurt ook wanneer je een nieuw trainingsschema hebt en je deze voor het eerst doet.

Is jouw lichaam voldoende in staat om de verstoring veroorzaakt door een training snel op te lossen? Dit herstel wordt onder andere beïnvloedt door voeding, slaap en stress. Een nacht doorhalen en de volgende ochtend intensief trainen is geen goed idee.

In dit voorbeeld train je 3 x per week in de sportschool. Wanneer je een zware conditionele training doet kan dit ervoor zorgen dat je de volgende dag minder presteert in de gym. Anderzijds kan een pittige krachttraining er ook voor zorgen dat je de volgende dag niet soepel hardlopend over de weg beweegt.

Vermoeidheid en herstel liggen dus dicht bij elkaar.

Eigenlijk is het heel simpel. Je bent dus pas hersteld als je beter bent dan de vorige training.

In een training verstoren we ons lichaam. Het lichaam denkt als het ware….dit gaat me niet nog een keer overkomen en past zich aan op een hoger niveau.

Als je vandaag maximaal 5 keer 100 kg. van de grond kan tillen en 3 dagen later lukt dat maar 3 keer…dan ben je niet hersteld.

Als het echter 6 keer lukt dan heeft het lichaam zich positief aangepast en is dus hersteld. En dit is precies de reden waarom we trainen…progressie!

Het is dan ook erg belangrijk om al je trainingsresultaten bij te houden. Bijvoorbeeld in de Online Lifestyle Plan app. Dan weet je precies wanneer je wat moet doen om optimale resultaten te behalen!

[grwebform url=”https://app.getresponse.com/view_webform_v2.js?u=Svz0R&webforms_id=47347105″ css=”on” center=”off” center_margin=”200″/]