VOEDING MANUAL

www.personallifestylegym.nl

Inhoudsopgave

1. Een hormonale balans is essentieel voor een goede fysieke en mentale gezondheid en het optimaliseren van ons metabolisme!
2. Waarom diëten niet werken
3. Hormonale balans
4. Wat en hoe moet je eten om echte resultaten te krijgen
5. Waarom mag je koolhydraten niet combineren met eiwitten en vetten
6. Koolhydraten, vetten, eiwitten en groenten
7. Vetten: onmisbaar in een gezond eet- en leefpatroon
8. Voeding in de praktijk
9. Hoeveel mag je eten
10. Mijn personal trainingsschema
11. Waarom behaal ik geen resultaten op de cardio-apparatuur

Bijlagen:

Voorbeeldmaaltijden met 2 koolhydraatmaaltijden

T.O.P. 10 redenen water

 

Disclaimer:

De informatie, het trainings-, voedings- en supplementenadvies is met de grootst mogelijke zorgsamengesteld. Desondanks kan geen van bovengenoemde zaken worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een gekwalificeerde arts of therapeut. Wij willen benadrukken dat u bij twijfel altijd contact op zou moeten nemen met uw gekwalificeerde arts of therapeut.

Personal Gym Marc Hogervorst kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie, het trainings-, voedings- en supplementenadvies geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

 

 

 

 

 

 

1. Een hormonale balans is essentieel voor een goede fysieke en mentale gezondheid en het optimaliseren van ons metabolisme!

 

We leven in een samenleving waarin de meeste van ons een te hoog vetpercentage hebben. We voelen ons niet fit en leiden een voornamelijk zittend bestaan. Het is normaal om elke dag brood te eten, je in het weekend vol te drinken met alcohol en ‘een snack moet kunnen’ en ‘je moet ook leven.’ zijn veel gehoorde uitspraken.

 

We eten voornamelijk bewerkte voeding wat een slechte uitwerking heeft op onze gezondheid. We accepteren de klachten die we ervaren, terwijl voor veel symptomen de oorzaak in onze voeding ligt. De hormoonbalans is bij veel mensen ernstig verstoord.

 

Doordat we het vaak ‘te druk’ hebben, schiet het trainen er vaak bij in en als we in de sportschool zitten doen de meeste mensen maar iets. Het is ook niet eenvoudig om een voor jou goed werkend trainingsschema te maken. Iedereen is anders. Kijk alleen maar naar een goede vriend en jezelf. Het verschil in omvang van spieren, lichaamssamenstelling, bewegingen, beperkingen etc. Het is van veel factoren afhankelijk of een trainingsschema voor jou werkt.

 

Veel mensen die naar de sportschool gaan beginnen op een cardio apparaat en gaan daarna wat krachtoefeningen doen.  Daarnaast volgen de meesten een dieet waarbij men veel minder energie eet en drinkt dan men verbrandt. In het begin ben je na afloop van je training ben je moe, maar helaas is dit na een paar weken niet meer het geval. Wat nu? Ook leidt dit toch niet tot de gewenste resultaten. En na verloop van tijd snap je er helemaal niets meer van want dan is je stofwisseling ook helemaal stil komen te liggen zodat je verbranding helemaal tot 0 is gedaald.

 

Je verliest geen vet meer (er komt alleen maar meer bij) en op de weegschaal gebeurt er ook niets.

Onbewust zijn je hormonen totaal uit balans geraakt. Bij de meeste vrouwen zorgt dit voor een verhoogd oestrogeen hormoon, ook wel vrouwelijk hormoon genoemd, wat resulteert in vetopslag op de kuiten, benen en billen.

 

Bij de meeste mannen uit dit zich in een verhoogd cortisolhormoon, wat het stresshormoon wordt genoemd en dit zorgt voor het feit dat het vet op je buik en bovenarmen maar niet weggaat.  Het groeihormoon wordt nauwelijks nog aangemaakt. En juist het groeihormoon is ons verjongings- en herstelhormoon. En tijdens herstel kunnen onze spieren groeien, waardoor we een betere vetverbranding krijgen, ons fit voelen en we gezond zijn.

 

Met deze voeding zorg je dat je aan een goede lichaamssamenstelling werkt en bouw je aan een gezond en sterk lichaam. Je voelt je fit en energiek. Je kan op het strand trots je shirt uittrekken. Je krijgt vragen van mensen: Hoe heb je dat gedaan? Welke training heb jij gevolgd? Welke manier van eten is zo effectief?

 

Ze zullen zeggen: DAT WIL IK OOK!!!

 

Je hebt de handleiding naar een fit en gezond lichaam in je eigen handen op dit moment.

 

Heel veel succes!

 

Marc Hogervorst

Eigenaar Personal Lifestyle Gym

Overload Worldwide TOP C Personal Trainer

Gecertificeerd Voedingscoach

Mylogenics Advanced Practioner

 

2. Waarom diëten niet werken

 

De meeste diëten zorgen voor een verlaging van het metabolisme (=stofwisseling), onder andere als gevolg van de zeer geringe calorie inname. Verlaging van het metabolisme betekent dat we in rust minder calorieën verbranden. Heel tegenstrijdig dus als je bedenkt dat het doel van het dieet ‘afslanken’ is.

 

Het lichaam probeert vervolgens wanhopig te overleven door het metabolisme efficiënter te maken. Dat gebeurt o.a. door de hoeveelheid spiermassa te verminderen en de voeding zoveel mogelijk als vet op te slaan; een reserve voor nog ‘slechtere’ tijden.

 

De hoeveelheid spiermassa is de belangrijkste graadmeter voor het metabolisme. Vergelijk dit met bijvoorbeeld een kachel. Hoe groter de kachel hoe meer er verbrand kan worden. M.a.w. de bodycomposition wordt door de diëten negatief beïnvloed, het vetpercentage gaat omhoog en de spiermassa omlaag. Oftewel, we verliezen misschien wel wat lichaamsgewicht maar zien we er op het strand slechter uit.

 

“Gewicht verliezen is het verkeerde doel. Je moet je gewicht vergeten en je alleen concentreren op het verbranden van vet en het bouwen aan meer spiermassa”

 

Daarnaast krijgt het lichaam tijdens een dieet meestal te weinig waardevolle voedingsstoffen binnen. Dit bezorgt het lichaam een soort van chronische stress. Zoals we later zullen zien heeft chronische stress een negatief effect op de hormonale balans en dus ook op het afslankproces.

 

Dit verklaart waarom 98% van de diëten niet het gewenste resultaat brengen en al helemaal geen blijvend resultaat opleveren. Vroeg of laat stopt men met het dieet, meestal omdat men zich te slecht voelt om het dieet levenslang vol te houden. Het lichaam zal direct alle tekorten weer aanvullen, vermeerderd met ‘wat extra’ voor het geval er binnenkort weer van die ‘slechte tijden’ aanbreken. Ook wel het ‘jojo-effect’ genoemd.

 

 

Het is dus belangrijk om niet naar iemands gewicht maar naar zijn of haar bodycomposition te kijken.

 

Vet% man Vet% vrouw

Zeer gezond               < 10              < 15

Gezond                     10 – 15          15 – 20

Gemiddeld                15 – 20          20 – 25

Ongezond                 20 – 25          25 – 30

Zeer ongezond             > 25            > 30

 

Bij dit alles spelen hormonen een cruciale rol.

 

 

 

 

 

3. Hormonale balans

 

Hormonen zijn verantwoordelijk voor de regulatie van ons metabolisme en het metabolisme

(de stofwisseling) is weer bepalend voor ons lichaamsgewicht. Een snelle stofwisseling zorgt

ervoor dat de calorieën verbrand worden terwijl een trage stofwisseling de calorieën opslaat als vet. Daarom kunnen twee personen exact hetzelfde eten terwijl de één op hetzelfde gewicht blijft en de ander zwaarder wordt.

 

Door middel van training, voeding en supplementen kunnen we het metabolisme aanzienlijk verhogen.

 

Met training alléén is deze doelstelling niet haalbaar!

Zo moet je ongeveer 125 km. hardlopen om 1 kilo vet te verliezen.

 

Het is dus niet afdoende om af en toe, bijv. tijdens een training, het metabolisme even te verhogen. De kunst is om gedurende de gehele dag je metabolisme hoog te houden.

 

Daarom speelt voeding in relatie tot de hormonale balans en het verhogen van het metabolisme een zeer grote rol. De strijd tegen overgewicht wordt pas gewonnen wanneer het metabolisme 24 uur per dag op een hoger niveau functioneert.

 

Kortom, het is dus een samenspel tussen diverse hormonen wat bepaalt hoe we er uitzien, maar andersom heeft onze lichaamssamenstelling ook invloed op onze hormonale balans. Het is een vicieuze cirkel die doorbroken zal moeten worden om het lichaam weer in balans te krijgen.

 

De hormonale balans is simpelweg essentieel voor een goede fysieke en mentale gezondheid en het optimaliseren van ons metabolisme. Hormonen bepalen of men gezond oud wordt of juist snel aftakelt naarmate de leeftijd vordert.

 

Of je nu wilt afvallen, er beter uit wilt zien of je gezonder en jonger wilt voelen, alles valt en staat met het in balans brengen of houden van de diverse hormonen en het op peil houden van de stofwisseling. Dit alles kan bereikt worden met de juiste voeding en supplementen en met behulp van trainingen die aangepast zijn aan het betreffende hormonale profiel.

 

 

4. Wat en hoe moet je eten om echte resultaten te krijgen

 

1. Eet 6 maaltijden per dag

 

2. Eet minimaal iedere 3 uur een maaltijd / snack

 

3. Eet altijd voordat je een hongergevoel krijgt

 

4. Eet maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag

 

5. Eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar

 

6. Vermijd combinaties van koolhydraten met eiwitten of vetten

 

7. Drink tenminste 2,5 tot 3 liter water per dag

 

8. Supplementeer met visolie

 

9. Train 2-4 keer per week

 

10. Drink groene thee

 

11. Sla nooit een maaltijd over; probeer altijd te eten volgens de regels

 

12. Vermijd vruchtensappen

 

13. Vermijd geraffineerde en suikerhoudende producten

 

14. Eet zo puur mogelijk. Ga altijd na of iets uit de natuur komt

 

Het aanpassen van je voeding is erop gericht om de hormoonhuishouding te optimaliseren en de spijsvertering optimaal te laten verlopen.

 

Spijsvertering is een complex proces maar door enkele simpele aanpassingen is het mogelijk dit proces te optimaliseren. Mensen die deze methoden niet toepassen zullen regelmatig problemen blijven behouden met de spijsvertering ondanks een ‘gezond’ eetpatroon. Zoals we later zullen zien is het niet zo zeer belangrijk wat je eet, maar met name wat je opneemt.

 

Winderigheid, brandend maagzuur, opgeblazen gevoel, boeren, overgewicht en allergieën zijn allemaal symptomen van een slechte spijsvertering. Dit komt veelal door een verkeerde combinatie van voedingsstoffen.

 

Naast deze ‘voedingsregels’ krijg je afhankelijk van je hormonale profiel nog specifieke voedingstips om optimaal resultaat te behalen.

 

Dit advies stellen we samen op basis van de huidplooimeting en de vragenlijst. Daarmee ben je verzekerd van een op jou afgestemd trainings-, voedings- en supplementenadvies.

 

 

5. Waarom kun je koolhydraten beter niet combineren met eiwitten en vetten

 

De vertering van koolhydraten (zetmeel) start in de mond door middel van verteringsenzymen in het speeksel. Koolhydraten en groenten zijn een perfecte combinatie maar niet met eiwitten.

 

Dit komt omdat, op het moment dat de vertering van eiwitten in de maag op gang komt, er ‘hydrochloric acid’ vrijkomt. Hierdoor ontstaat er een pH van minder dan 3,5. Het probleem is dat koolhydraten niet goed verteerd kunnen worden in een zure omgeving. Koolhydraten neutraliseren zelfs de werking van ‘hydrochloric acid’ zodat de opname van eiwitten niet kan plaatsvinden.

 

Dit resulteert in een rottingsproces waardoor de mix van koolhydraten en eiwitten niet optimaal kunnen worden opgenomen.

 

Vetten verlagen de zuurgraad in het maagzuur ook, maar doordat we altijd groenten eten samen met eiwitten en vetten wordt het vet na de eiwitten afgebroken.

 

 

 

6. Koolhydraten, vetten, eiwitten en groenten

 

Voedingsgroep 1 Koolhydraten
– muesli (zonder suiker)
– havermout (zonder suiker)
– zilvervliesrijst
– zoete aardappel, quinoa
– magere melk
– magere yoghurt
– fruit

Probeer uit of je brood goed verteerd door het 7 dagen niet te eten en op dag 8 juist brood te eten. Dan zal je het verschil kunnen voelen of brood goed voor jou is of juist niet.

 

Opmerkingen bij koolhydraten

– fruit altijd gescheiden van de gewone koolhydraat maaltijden eten

– broodbeleg moet vetvrij zijn en mag dus ook geen eiwitten bevatten, je combineert het immers met koolhydraten. Denk aan beleg als jam, appelstroop en rauwkost.

– magere melkproducten vallen onder de categorie koolhydraten, m.u.v. magere kwark. Gebruik alleen magere (vetvrije) zuivelproducten

– alle kruiden en specerijen zijn toegestaan

 

 

 

 

 

 

Voedingsgroep 2 Vetten
– visolie
– koudgeperste olijfolie
– alle rauwe noten, zaden en pitten
– slagroom (ongezoet)
– roomboter
– avocado

 

Opmerkingen bij vetten

– Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering = kokosolie)

– Vetvrij bakken en braden of evt. in roomboter of kokosolie

– Bij voorkeur grillen

 

 

Voedingsgroep 3 Eiwitten
– kwark
– kip(filet)
– kalkoen(filet)
– biefstuk
– alle soorten vis
– kaas o.a. Hüttenkäse, mozzarella
– eiwitshake zonder koolhydraten
– eieren

 

Opmerkingen bij eiwitten

– Probeer het gebruik van vleeswaren (processed foods) te beperken

– Eet met name magere vleessoorten zoals biefstuk, rosbief, varkenshaas, kip, kalkoen etc.

– Eet geen schimmelkazen

– Bij voorkeur geitenkaas i.p.v. kazen van koemelk

– Eet met name de minder vette kazen (20+ kazen, geitenkaas, schapenkaas, en Hüttenkäse

 

Voedingsgroep 4 Groenten
– broccoli

– spinazie
– sla

– komkommer

– tuinkers
– alfalfa

– taugé

– wortel
– artisjok

– asperges
– spruiten

– koolsoorten
– uien

– radijs
– paprika
– etc.

 

Opmerkingen bij groenten

– Alle groenten zijn toegestaan behalve avocado omdat deze onder de vetten valt.

– Sommige groenten bevatten ook kleine hoeveelheden koolhydraten, maar deze kunnen probleemloos gegeten worden icm eiwitten en vetten.

 

 

 

7. Vetten: onmisbaar in een gezond eet- en leefpatroon

 

De laatste 15-20 jaar heeft iedereen te horen gekregen dat het belangrijk is om zoveel mogelijk vetvrij of vetarm te eten. Het probleem is alleen dat het lichaam vetten nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.

 

Vetten hebben veel belangrijke functies waaronder o.a.:

– opslag energie

– ondersteuning huid

– isolatie van het lichaam

– onderdeel van elke celmembraan

– bouwsteen myeline

– bescherming van de organen

– bouwsteen voor hormonen en de hersenen

 

Vetzuren zijn de bouwstenen van vet. We onderscheiden verzadigde (boter), enkelvoudig onverzadigde (olijfolie) en meervoudig onverzadigde vetzuren (visolie, lijnzaadolie).

 

In het hedendaagse voedingspatroon komen relatief (te)veel verzadigde vetten voor en relatief weinig (meervoudig) onverzadigde vetten. Omega 3 en omega 6 (meervoudig onverzadigd) worden de zogenaamde essentiële vetzuren genoemd. Dat wil zeggen dat deze vetzuren voor moeten komen in onze voeding omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken.

 

Als we het gemiddelde voedingspatroon vergelijken met het voedingspatroon van onze vroegere voorouders dan valt direct op dat wij relatief weinig omega 3 vetzuren binnen krijgen.

PERSONAL HORMONAL PROFILING

Enkele eigenschappen van Omega 3 vetzuren zijn;

 

– Visolie bevat de bestanddelen EPA en DHA die zorgen voor een verminderde vetopslag in vetcellen.

– Visolie activeert de ‘vetverbranding genen’.

– Omega 3 is essentieel voor energieproductie

– Visolie deactiveert de ‘vetopslag’ in de genen

– De DHA in ‘visolie’ heeft de mogelijkheid om een verhoogde bloeddruk te verlagen.

– Visolie verhoogt het gebruik van de hoeveelheid opgeslagen vet in de vetcellen.

– Visolie zorgt voor verminderde ontstekingsverschijnselen als gevolg van bijvoorbeeld fysieke training.

– Omega 3 verbetert de huidconditie

– Visolie zorgt voor afname van pijn als gevolg van verminderde ontstekingsverschijnselen.

– Omega 3 is essentieel in de absorptie van vetoplosbare vitamines

– De EPA in visolie reguleert de bloedvoorziening in de hersenen welke noodzakelijk is voor onder andere een goede focus.

– Omega 3 is essentieel voor gezonde gewrichten

– Visolie verhoogt de hoeveelheden serotonine (gelukshormoon) in het lichaam. Hierdoor kan visolie de kans op depressies en paniekaanvallen verminderen.

– Omega 3 verbetert het zuurstoftransport

– Visolie kan de kans op hart- en vaatziekten verminderen.

– Omega 3 verbetert de groei

– Visolie is een perfecte ‘stress fighter’. Het vermindert de productie van de diverse stresshormonen.

Dit betekent dat bij eenzelfde hoeveelheid stress minder stresshormonen worden geproduceerd.

– Omega 3 verhoogt de stofwisseling

– Omega 3 verbetert de insuline gevoeligheid van de cellen

 

Omega 3 vetzuren zijn, zoals je kunt zien, de ‘missing link’ in een optimaal voedingsprogramma.

 

Of het nu gaat om afvallen, aankomen, vitaliteit of betere prestaties, ‘omega 3’ vetzuren spelen een hele grote rol. Zonder ‘omega 3’ vetzuren is het optimaal functioneren van het menselijk lichaam onmogelijk! Een beperkte inname van deze vetzuren zal dan ook leiden tot diverse problemen in het lichaam.

 

Aangezien de meeste mensen, zoals gezegd, tegenwoordig te weinig essentiële vetzuren, en dan met name ‘omega 3’ vetzuren, via hun voeding binnen krijgen is supplementeren aan te raden.

 

Supplementeren met vloeibare ‘visolie’ is een zeer eenvoudige manier om de benodigde essentiële vetzuren dagelijks binnen te krijgen. Wetenschappelijk onderzoek toont keer op keer weer de fantastische eigenschappen van dit supplement aan.

 

Het nadeel van visoliecapsules is dat je pas voldoende EPA/DHA binnenkrijgt wanneer je extreem veel capsules tegelijk inneemt. Met een eetlepel vloeibare visolie krijg je direct voldoende binnen voor ongeveer 12 uur.

 

 

 

8. Voeding in de praktijk

 

Begin na opstaan binnen een half uur altijd met een eiwitrijke vette maaltijd die altijd gecombineerd moet worden met groenten. Daarbij neem je jouw specifieke supplementen en ruim water.

 

Na ongeveer 2 – 3 uur ga je de volgende maaltijd eten. Dit doe je elke 2 -3 uur totdat je naar bed gaat. Als avondsnack kies je vanzelfsprekend voor een iets lichtere maaltijd.

 

Drink gedurende de dag veel water en groene thee. Minimaal 2,5 liter en als je boven de 80 kg weegt drink je voor elke 10 kg lichaamsgewicht 250 ml extra. Als je moeite hebt om zoveel te drinken, is het verstandig om voor en na elke maaltijd 250 ml water te drinken. Dan kom je vanzelfsprekend tot 3 liter.

 

Het regelmatig eten van kleine maaltijden per dag is een uitstekende manier om de bloedsuikerspiegel en insuline levels uit te balanceren. Op deze manier wordt het lichaam voorzien van een constante bron van energie en voorkom je dat de insuline levels snel stijgen en dalen.

 

Als je maaltijden overslaat en nadien een grote hoeveelheid in een keer eet dan reageert het lichaam door alles zoveel mogelijk op te slaan en het metabolisme te verlagen. Het lichaam doet immers alles om te overleven. Grote maaltijden maken je bovendien slaperig omdat het metabolisme wordt verlaagd.

 

Wanneer je regelmatig eet gaat het lichaam uit deze overlevingsmodus en gaat het energie gebruiken i.p.v. het op te slaan. Het resultaat is minder honger, meer energie en ‘fatloss’.

 

Om je op weg te helpen vind je in de bijlagen achterin dit boekje voorbeeldmaaltijden en maaltijdsuggesties waarmee je direct aan de slag kunt. Zoals gezegd zijn dit voorbeelden en hiermee mag je zelf combinaties maken die jij lekker vindt. Natuurlijk is het belang van veel variatie van voedingsmiddelen erg groot omdat je hierdoor veel verschillende voedingsstoffen binnen krijgt.

 

Insuline is o.a. verantwoordelijk voor onze bloedsuikerspiegel en is zowel een ‘honger hormoon’ als een ‘vetopslag’ hormoon. Insuline zorgt er dus voor dat glucose uit het bloed naar de cellen getransporteerd wordt. Problemen met insuline kunnen zorgen voor diabetes, ‘metabolic syndrome’ en spelen een belangrijke rol bij hoge bloeddruk, hartaanvallen, beroerte en vroegtijdig overlijden.

Als we te maken hebben met constant te hoge insuline levels dan is het bereiken van een goede ‘bodycomposition’ of afvallen nagenoeg onmogelijk.

 

Het kan zijn dat je in de 1^e 1 of 2 weken geen of 1 koolhydraatmaaltijd mag eten. Dit is om de opgeslagen suikers in je lichaam te verminderen, zodat je weer vet kunt gaan verbranden.

 

Koolhydraten vervullen wel een belangrijke rol in ons lichaam. Het eten van koolhydraten kan namelijk het verlies van spiermassa tegen gaan. Bovendien is het volledig uitbannen van koolhydraten voor veel mensen bijna niet vol te houden. Beter is het om koolhydraten te consumeren die een beperkte invloed hebben op de insuline levels. Koolhydraten met een lage glycemische index.

 

Daarnaast heeft het diverse gezondheidsvoordelen om voldoende vezels te eten. Per dag moet je ongeveer 25-35 vezels eten. Dit bereik je door veel groenten en fruit te eten.

 

 

 

9. Hoeveel mag je eten

 

Je mag eigenlijk geen honger hebben. Je eet tot verzadiging. Dus NIET totdat je vol zit. Als richtlijn kun je onderstaande porties aanhouden.

 

1 portie Eiwitten

1 keer de grootte van jouw gesloten hand.

 

1 portie Groenten

2 keer de grootte van jouw gesloten hand.

 

1 portie Vetten

Een halve tot 1 eetlepel olie of een handvol rauwe noten / zaden / pitten

 

1 portie Koolhydraten

1 keer de grootte van jouw gesloten hand.

 

 

In de app vind je onder het kopje ‘voeding’ de hoeveelheid calorieën die jij per dag moet eten. Probeer gemiddeld per week aan de hoeveelheid kcal te komen die voor jou optimaal zijn om resultaat te behalen.

 

Wanneer jij 2300 kcal moet eten volgens het advies en je hebt op dag 1 2500 kcal gegeten probeer dan de volgende dag ongeveer 2100 kcal te eten. Wanneer je elke 4 weken 3-4 dagen in de food tracker in de app bijhoudt hoeveel

 

 

 

10. Personal trainingsschema

 

Het is van groot belang dat je naast het exact volgen van het voedingsplan, 2-4 keer per week gaat krachttrainen. Het is belangrijk om niet zomaar iets te doen, maar te trainen met een op jou afgestemd persoonlijk plan. Resultaten zijn afhankelijk van de neurologische en musculaire prikkel die je geeft tijdens de training. Veel mensen die in de sportschool trainen doen dit zonder een gedachte achter de oefeningen. Het verstoren van de homeostase is van cruciaal belang bij het verkrijgen van een betere bodycomposition.

 

Een goede training is afhankelijk van de volgende factoren:

 

– Train altijd met 100% effort intensity (inzet)

– Train nooit langer dan 60 minuten

– Hou je aan het tempo van een oefening

– Neem de aangegeven rust tussen de sets

– Hou je aan de volgorde van oefeningen

– Noteer altijd alle gegevens van je training om je vooruitgang te meten

– Train afhankelijk van jouw hormonale profiel 2-4 maal per week

– Wissel schema 1 en 2 continue af

– Als er geen progressie in je resultaten meer zit ben je toe aan een nieuw trainingsschema

 

Tempo

Tempo is de parameter die in de reguliere kracht- of fitnesstraining het minst wordt toegepast maar juist van essentieel belang is voor het gewenste resultaat.

Het mag duidelijk zijn dat 15 reps in een tempo 3-1-X-0, wat dus 60 seconden belastingtijd betekent, een geheel ander resultaat genereert dan 15 reps in een tempo 1-0-X-0, wat gelijk staat aan ongeveer 25 – 30 seconden belastingtijd.

 

Als voorbeeld nemen we de Squat in het tempo 3-1-X-0:

 

Excentrische contractie

Het eerste getal (3) geeft de duur van de excentrische (de zakkende fase) contractie van de Squat aan. DIt is dus een contractie waarbij de spier langer wordt.

 

Isometrische contractie

Het tweede getal (1) geeft de ‘pauze’ in de overgangsfase van de excentrische fase naar de concentrische (opgaande) fase weer. In dit geval is de ‘pauze’ dus 1 seconde. Dit is dus een contractie waarbij de lengte van de spier gelijk blijft.

 

Concentrische contractie

Het derde getal (X) geeft de duur van de concentrische contractie aan. De X in dit voorbeeld staat voor zo snel mogelijk. Dit is dus een contractie waarbij de spier korter wordt.

 

Isometrische contractie

Het vierde getal (0) is de intra-rep pauze. Het inbouwen van een pauze tussen de reps maakt dat bijvoorbeeld lactaat enigszins afgevoerd kan worden en dat er wellicht enkele extra reps uitgevoerd kunnen worden. Afhankelijk van de doelstelling kan dit een optie zijn. Dit is dus een contractie waarbij de lengte van de spier gelijk blijft.

 

De volgorde van bovenstaande cijfers met hun betekenis staat vast. Dit betekent dat het eerste getal, ongeacht of je een oefening begint met een concentrische beweging of juist met een excentrische contractie, altijd op het excentrische tempo duidt.

 

WIJ LEGGEN JE GRAAG UIT, AAN DE HAND VAN EEN PRAKTIJKVOORBEELD IN DE GYM, HOE JE DIT TOEPAST IN JOUW SCHEMA!

 

 

11. Waarom behaal je geen goede resultaten op de cardio-apparatuur

 

Wellicht herken je het wel. Urenlang op de cardio jezelf in het zweet werken. Het zijn tijdrovende trainingen en de eerste 6-8 weken voel je het vet wegsmelten. Denk je!

 

In de praktijk ben je continue je spiermassa aan het verbranden. Je komt in een katabole staat (spierafbrekend). Je spieren zijn de grootste (vet)verbrander in ons lichaam en daarom erg belangrijk om ons metabolisme op een hoog niveau te laten draaien. Als je er beter uit wilt gaan zien, moet je dus zorgen dat je het metabolisme juist verhoogt. Na 6-8 weken loop je tegen een ‘plateau’ aan en worden je resultaten slechter, je voelt je slechter en krijg je te maken met de wet van de verminderde meeropbrengt.

 

Te frequente en langdurige Cardio-training kan leiden tot het “fat ass syndrome”.

 

Vermoeidheid, angstaanvallen, allergieën, vermindering van het kortetermijn geheugen, concentratieproblemen zijn slechts enkele van de voorkomende symptomen.

 

Continue Cardio-training heeft tevens een negatief effect op de verhouding testosteron/cortisol.

Een verlaagde testosteronspiegel zorgt ervoor dat er minder spiermassa opgebouwd kan worden of dat we spiermassa verliezen.

 

Continue Cardio-training zorgt daarnaast ook nog eens voor teveel (oxidatieve) stress in het lichaam.

Ook dit kan resulteren in een toename van het stresshormoon Cortisol. Een te hoge Cortisolspiegel houdt direct verband met vetopslag op de buik.

 

Bovendien zorgt een toename van Cortisol ervoor dat de spiercellen minder gevoelig worden voor het hormoon Insuline. Er zal dus meer Insuline aangemaakt moeten worden door het lichaam om glucose uit het bloed naar de spieren te kunnen transporteren.

 

Een verhoogde Insulinespiegel kan wederom een toename in vetopslag tot gevolg hebben. De toename van Insuline heeft vervolgens weer een afname van het Groeihormoon tot gevolg. Groeihormoon is het verjongingshormoon, het stimuleert de vetverbranding en zorgt voor versnelling en verbetering van het herstel.

 

Research laat zien dat High Intensity Training een veel effectievere methode is voor het verbeteren van de conditie (VO2max) en het verbranden van vet. Interval Training (High Intensity (Cardio) Training) is een trainingsvorm waarbij de zeer hoge intensiteit wordt afgewisseld met herstelperioden op lage tot middelmatige intensiteit.

 

Daarnaast is trainen met de kettlebell een zeer effectieve methode om de hormoonbalans te herstellen en je spiermassa snel en effectief op te bouwen. Daarnaast geef je door trainen met de kettlebell je vetverbranding een boost doordat je hormonaal gezien minder cortisolhormoon aanmaakt en daardoor andere vele andere hormonen positief beïnvloedt.

 

 

Bijlage 1

Keuzemenu (4 eiwit, vet en groenten en 2 koolhydraatmaaltijden)

 

Ontbijt (eiwit vet groenten):

1. Omelet met groenten en visolie
2. Eieren met spek en groenten
3. Salade van diverse rauwkost, walnoten en verse vleeswaren of gevogelte/vis
4. Magere kwark met noten, zaden/pitten of visolie en groenten
5. Soep met groenten/tomaten en magere gehaktballetjes (zonder vermicelli) en visolie

 

Maaltijd 2 (koolhydraten):

1. Rijst met groenten(saus)
2. Diverse stuks fruit
3. Volkoren boterham met appelstroop, jam, honing of rauwkost
4. Volkorenpasta met groenten
5. Magere yoghurt met fruit
6. Quinoa met groenten
7. Zoete aardappel met groenten

 

Maaltijd 3 (eiwit vet groenten):

1. Salade met gegrild vlees of (rauwe) vis en noten, zaden of pitten
2. Gekookte of (in kokosvet) gebakken eieren met groenten en visolie
3. Alle vis met groenten en vet
4. Magere kwark met noten, zaden en/of pitten of visolie en groenten
5. Omelet met groenten, gebakken in kokosolie en eventueel visolie
6. Soep met groenten/tomaten en magere gehaktballetjes (zonder vermicelli) en visolie

 

Maaltijd 4 (koolhydraten) :

1. Rijst met groenten(saus)
2. Diverse stuks fruit
3. Volkoren boterham met appelstroop, jam, honing of rauwkost
4. Volkorenpasta met groenten
5. Magere yoghurt met fruit
6. Quinoa met groenten
7. Zoete aardappel met groenten

 

Maaltijd 5 (eiwit vet groenten):

1. Salade met gegrild vlees of (rauwe) vis en noten, zaden of pitten
2. Gekookte of (in kokosvet) gebakken eieren met groenten en visolie
3. Alle vis met groenten en vet
4. Magere kwark met noten, zaden en/of pitten of visolie en groenten
5. Omelet met groenten, gebakken in kokosolie en eventueel visolie
6. Soep met groenten/tomaten en magere gehaktballetjes (zonder vermicelli) en visolie

 

Maaltijd 6 (eiwit vet groenten) avondsnack:

1. Proteineshake
2. Magere kwark met noten, zaden en/of pitten of visolie en groenten
3. Lichte salade met plakjes mager vlees en wat olijfolie

 

Wanneer je in de eerste weken nog geen of 1 koolhydraatmaaltijd per dag mag eten, vervang je de koolhydraatmaaltijd zoals hierboven uiteraard voor een eiwit/vet/groenten maaltijd.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

T.O.P. 10 Redenen Water

 

1. Water is leven. Er kan geen leven bestaan zonder water. We moeten constant blijven drinken om ons lichaam voldoende te hydrateren.

 

2. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70 – 75% uit water. Dit percentage dient gehandhaafd te blijven voor een goede gezondheid. Na zuurstof is water het belangrijkste element waar we ons lichaam mee voeden. Uitdroging, dehydratatie, kan in elk jaargetijde voorkomen. Het is dus noodzakelijk om ook in de koude maanden voldoende water te drinken.

 

3. Het is voor het lichaam bijna onmogelijk om water uit bijvoorbeeld groente en fruit te halen. Daarom is het van essentieel belang om extra water te drinken. Koffie, alcohol en frisdrank onttrekken water aan het lichaam en verhinderen bovendien een goede spijsvertering door de grote hoeveelheden suiker die hierin voorkomen.

 

4. Water speelt een essentiële rol bij ongeveer iedere lichaamsfunctie. Ons bloed bestaat voor 90% uit water en de hersenen bevatten zelfs 96% water. Het mag dus duidelijk zijn dat water van een goede kwaliteit essentieel is voor een goede gezondheid.

 

5. Water is essentieel voor een goede spijsvertering, de absorptie van voedingsstoffen en chemische

reacties in het lichaam.

 

6. Water is essentieel voor een goede circulatie en bepaalt de gezondheid van iedere cel.

 

7. Water is essentieel voor het afvoeren van afvalstoffen van voornamelijk in het spijsverteringssysteem. Een te lage PH waarde is de grootste vijand van ons lichaam. Het drinken van ‘ontzuurd’, basisch water (Ph > 8) kan de gezondheid een enorme boost geven.

 

8. Water is essentieel bij reguleren van onze lichaamstemperatuur. Voor een optimale regulatie van de lichaamstemperatuur moeten we minimaal 2 liter water binnen krijgen.

 

9. Wanneer we constant nalaten om voldoende water te drinken kan dit resulteren in Chronic Cellular Dehydration. Kenmerkend voor Chronic Cellular Dehydration zijn voedingstekorten, frequente verkoudheid en griep en een verminderd herstelvermogen van trainingen.

 

10. Water met, bij voorkeur, een PH waarde van >7,5 verlaagt de zuurgraad van ons lichaam. Het lichaam wordt meer basisch.

 

De spijsvertering, training en stress zijn enkele oorzaken die ons lichaam zuur kunnen maken. Ziektes gedijen goed in een zuur milieu en het is dus van belang om deze zuur – base balans te waarborgen. De minimale hoeveelheid water die een gezonde volwassene van ongeveer 80 kg. zou moeten drinken voor het behouden van een goede gezondheid is ongeveer 2,5 liter. Voor iedere extra 10 kg. zou ongeveer 250 ml. extra gedronken moeten worden.

 

Verdeel de te drinken hoeveelheid water over de gehele dag i.p.v. de gehele hoeveelheid in een kort

tijdsbestek te drinken. Veel mensen vinden het hinderlijk dat ze door de grotere hoeveelheid water

die ze moeten drinken veel naar het toilet moeten. De blaas zal echter binnen een aantal dagen wennen aan deze toegenomen hoeveelheid. Wacht bovendien niet met drinken totdat je dorst hebt; het dorst signaal treedt pas in als het lichaam al verschijnselen van dehydratie ervaart.

 

Water is bovendien het goedkoopste en meest effectieve ‘supplement’ als we de toename van kracht en uithoudingsvermogen willen bevorderen. De meeste mensen, ook topsporters, drinken dagelijks te weinig water waardoor ze als het ware constant gedehydrateerd zijn. Als we het lichaam voldoende hydrateren, oftewel als we de vochtbalans herstellen door voldoende water te drinken, dan zal de kracht kunnen toenemen met 10 – 15% en het uithoudingsvermogen met zelfs 20 – 30%. Water is dus simpelweg het belangrijkste voedingsmiddel voor ons lichaam. (naast zuurstof uiteraard.)